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                              主食里加这两种豆,营养又健康
                              日期:2018-12-25 作者:未知 来源:丁香医生 点击:
                               

                                  常见的杂豆里咱们最熟悉的当属红豆和绿豆了,两者都是不错的主食。

                                  两种杂豆的碳水化合物含量都高达 60% 以上,可以用来替代部分主食来吃。膳食指南建议,每天摄入全谷物和杂豆类 50~150 克,可以用杂豆替代部分谷物。

                                  它们的蛋白质含量虽然不足大豆的 60%,但是比普通谷物要高,并且蛋白质的质量和大豆一样优秀,同样富含赖氨酸,跟谷物搭配着吃,可以提高蛋白质的利用率。

                                  另外,红豆和绿豆虽然热量和大米差不多,但它们含有丰富钾、铁、镁等微量元素的含量也比大米高很多,且碳水化合物含量比大米(77.2 克/100 克)低。

                                  红豆和绿豆的膳食纤维还特别丰富,远高于大米(0.6 克/100 克),这样吃下去饱腹感会更强,同时也对于缓解便秘有好处哦。

                                  用来替代部分主食,特别是减肥的人,那是排名很靠前的推荐了。

                                  但总听说夏天吃绿豆汤解暑、冬天喝红豆汤暖胃,它们两者有区别吗?其实单从营养成分上来看,两者差异并不大。

                                  两者能量、碳水、脂肪和蛋白含量都差别不多。

                                  在微量元素上,它们的维生素 B2、烟酸含量一样,维生素 B1 和钙含量略有差别,不过四种营养素的含量在所有食物中表现都并不突出。

                                  但红豆在这些营养素上表现比绿豆突出多了:维生素 E、不溶性膳食纤维、钾和铁。

                                  每天吃 50 克红豆可以满足每日的维生素 E、钾需求的 51.5%、21.5%。这样比较起来,红豆略胜一筹。

                                  但需要强调的是,虽然红豆铁含量不低,但是其中的铁主要是不能被人体吸收的非血红素铁,吸收率往往低于 10%。所以要是贫血,还真不能太指望吃红豆来补。

                                  红豆还有一个小缺点,日常烹饪中,红豆比绿豆难煮。两者的皮质地硬度不同,煮红豆就需要更多的技巧。

                                  最后跟大家分享下两种杂豆平常怎么吃。

                                  如果作为想替代主食,建议和大米一起做成杂粮饭,营养更健康。搭配建议,一份绿豆/红豆配两份大米(绿豆/红豆:大米 = 1:2)。

                                  另外也可以拿它们熬汤、做粥、做豆沙馅儿、做糕,做熟了口感都很软糯,烹调时要记得不放糖或者少放点糖会更健康。

                                  为了让绿豆红豆煮的更软糯些,建议在吃之前先浸泡一段时间再煮哦。

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